每年5月20日是中国学生营养日。学生阶段是身体发育的重要时期，这一时期的饮食习惯、营养状况不仅关系到孩子的身体发育，也关系到一生的健康。学生如何健康吃喝？苏北人民医院临床营养管理科主任医师赵绮华为您支招。

     

绘图：沈江江

学生营养存在哪些问题？

主食过于精细、挑食、高糖等

在门诊，赵绮华发现学生常见营养问题还不少。“常遇到主食过于精细，粗粮与薯类比例不足；存在挑食行为，尤其是对于某些蔬菜或者有刺鱼类的拒绝。”赵绮华介绍，还有些学生存在牛奶的摄入不足或过多，少数学生存在奶类选择误区，以含乳饮料替代奶类，酸奶摄入过多时的含糖量也要考虑；精制糖摄入过多，膳食指南建议不超过50克，最好不超过25克，现在高糖饮食环境（奶茶、饮料、冷饮、蜜饯果脯、饼干烘焙、某些豆干肉干等）对学生诱惑过多；脂肪摄入超标，包括油炸食物、烘焙食物、某些预制手抓饼等摄入过多。“还有高年级学生久坐不动，存在腰腹型肥胖。”

如何判断学生营养状况？专家建议家长可以从这几个方面入手：BMI、腰围、体脂率等人体测量，血红蛋白、白蛋白、血糖、血脂、血压、血尿酸、血同型半胱氨酸等。

对于以上问题，赵绮华建议，家长加强对孩子的健康素养培养，对孩子推行“红黄绿灯”饮食分类，强调减少高糖、高脂、高能量、纯能量食物摄入频率。例如只有至亲生日时才可以少量喝饮料吃蛋糕等；适当摄入牛奶鸡蛋畜禽鱼虾豆制品，适当摄入水果；鼓励多摄入粗粮、薯类、绿叶蔬菜、白开水。

学生如何健康吃喝？

食物多样，少吃零食、低糖饮食

儿童青少年时期，合理的营养和健康饮食有助于儿童成长、学习和保持身体健康。赵绮华对学生营养摄入提出如下建议：

三餐：定时定量，食物多样

学生的一日三餐要定时定量，做到早餐营养充足，午餐吃饱吃好，晚餐均衡适量。多食用含钙丰富的奶或奶制品和大豆或豆制品等，建议每日摄入奶或奶制品300mL左右，以促进骨骼的发育和健康；经常食用含铁丰富的瘦肉等食物，同时搭配富含维生素C的新鲜蔬菜和水果，保证铁的摄入和利用；多食用含维生素D丰富的食物，有利于钙的吸收和利用。

每天吃五种蔬菜，家长们要行动起来，通过多采购多种颜色的果蔬，让孩子参与制定家里的菜谱等，鼓励孩子多吃蔬菜，做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。

饮水：少量多次，足量饮用

建议儿童每天饮水量约1000ml。学生日常饮水应少量多次，足量饮用。要养成良好的饮水习惯，可以在家中准备凉白开，提醒孩子定时饮用；或准备不加糖的鲜榨果蔬汁，自制不同口味的水，如加柠檬片、薄荷叶等。天气炎热或运动时出汗较多，应增加饮水量。不喝或少喝含糖饮料，多数饮料含有大量的添加糖，不能用饮料替代水。不购买可乐、果汁饮料，避免将含糖饮料作为零食提供给儿童。

零食：合理选择，科学食用

学生尽量不吃或少吃零食。如需食用可以选择卫生、营养丰富的食物，如水果、奶类、坚果等。油炸、高盐或高糖的食品不宜作零食。吃零食的量以不影响正餐为宜，更不能用零食代替正餐。同时，不要在看电视时吃零食，也不要边玩边吃零食。

健康零食符合“少食多餐”的原则，有利于孩子及时补充能量及营养素，有助于保持活力，增强免疫力，维持健康体重。可经常食用的零食有：坚果类、水煮蛋、牛奶、红薯、香蕉等；适当食用的零食有：奶酪、苏打饼干、巧克力、蔬果干等；限量食用的零食有：炸鸡、糖果、奶油蛋糕、含糖饮料等。

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