很多老年朋友的饮食结构不太合理，突出表现为少“肉”。这个“肉”指的是优质蛋白质，包括牛奶、鸡蛋、畜禽鱼虾，以及黄豆、黑豆及其制品，如豆腐、豆腐干等。

营养师经常提醒老年朋友，三餐都要有“肉”。这是因为吃“肉”才能长肌肉，避免患肌少症。

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肌肉少可不好

肌肉是人体最重要的器官之一。肌肉由肌纤维构成，通过收缩和舒张来完成各种各样的功能。根据功能，肌肉可分为三大类：骨骼肌、心肌和平滑肌。

骨骼肌的六大重要功能包括：

一、运动。肌肉可以帮助我们完成行走、跑步、跳跃等动作。

二、稳定。肌肉也被称为关节的动态稳定结构，对于进行日常活动和体育运动都至关重要。

三、感知。肌肉使我们能够感知身体的位置和运动，协调肌肉的张力，帮助身体进行精细运动控制。

四、保护。肌肉可以保护关节和骨骼免受损伤。例如，强健的肌肉可以支撑脊柱，减少腰部受伤的风险；当身体受到损伤时，肌肉反射性痉挛也是一种保护。

五、静脉泵。收缩的骨骼肌会挤压静脉，使血液流向心脏，帮助排出身体废物并带来营养和氧气。

六、收缩产热。当我们感觉到寒冷时，肌肉会自动收缩使人颤抖，产生热量帮助我们保持体温。

肌少症作为常见的老年综合征之一，发病率高、起病隐匿，会影响老年人的身体健康。肌少症和骨质疏松症相伴出现时被称为“活动障碍综合征”。大量研究表明，老年人群的骨折与肌量减少、肌力下降、跌倒增加、骨量减低密切相关。

老年人中普遍存在肌少症，与跌倒、功能减退、虚弱、死亡等不良结局相关，严重影响老年人生活质量，增加医疗费用。随着人口老龄化加剧，肌少症越来越受到关注。

亚洲肌少症工作组建议使用小腿围或问卷进行肌少症筛查。男性小腿围＜34厘米，女性小腿围＜33厘米，应警惕肌少症。

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吃“肉”长肌肉

营养干预是肌少症治疗的核心。

骨骼肌量稳定主要依赖肌蛋白合成与分解代谢动态平衡。机体随年龄增长逐渐出现蛋白合成抵抗, 分解大于合成，最终造成骨骼肌量和功能下降。

肌少症营养干预的核心内容是蛋白质摄入，也就是“肉”的摄入，每天每千克体重应摄入1.2~1.5克的蛋白质。严重营养不良的患者，蛋白质摄入应达到每天每千克体重1.5克以上。

蛋白质的补充需平均分配到每日的3～5餐中，因为人体内的蛋白质合成有时效性，午餐里的蛋白质供不上晚餐时肌肉合成的需求，必须再次补充蛋白质摄入。正因如此，营养师建议老年人每一餐都要有“肉”。鼓励肌少症患者长期进食富含动物蛋白质、氨基酸、肉碱、微量营养素的食物，必要时可以服用一些营养补充剂，具体可咨询注册营养师。

研究发现，一些营养素摄入不足也与肌少症相关，如维生素D水平下降会增加肌少症发生风险，而水平提高则能维持骨骼肌量和功能；镁摄入量与肌少症显著相关，建议老年人食用含镁高的食物（如深绿色蔬菜、粗粮和坚果）。另外，为了预防肌少症，老年人还应多摄入富含抗氧化物质的食物（如深色蔬菜、水果以及豆类等）。

除了营养干预，运动干预也对肌少症治疗有重要作用。老年人可到运动康复门诊进行评估后，请医生开具运动处方。

比长寿更美好的是健康老龄化，我们不仅要关注生命的长度，更要关注生活的质量。肌少症，早关注，早干预，早获益。