随着时代的发展，我国居民膳食消费和营养状况发生变化，为了更加契合百姓健康需要和生活实际，我们应做到“慧”吃“慧”动健康体重，远离慢性疾病。

○慧吃“一日三餐，柴米油盐”每天吃好三顿饭

早餐的最佳时间7～8点,人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，到早晨才渐渐进入休息状态。起床后20～30分钟再吃早餐最合适，早餐适合宜软不宜硬宜少不宜多的食物, 不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。

午餐是每日饮食中最主要的一餐，既要补偿早餐后至午餐前约4～5个小时的能量消耗，又要为下午3～4个小时的工作和学习做好必要的营养储备。午餐适宜选择食物必须满足充足的主食、富含优质蛋白、维生素C的食物，少食各种油炸高脂肪胆固醇食物。

晚餐吃不好，疾病跟着跑，晚餐的能量与早餐应大致相同，要少于午餐。“清淡至上”是必须遵循的晚餐原则。晚餐宜选择的食物：适量主食、富含优质蛋白质的食物、绿叶蔬菜、适量摄取粥类或者汤类食物。

○动吃平衡，健康体重

如何判断“动吃平衡”

体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标营，目前常用的判断健康体重的指标是体质指数(BMI)，它的计算方法是用体重(kg)除以身高(m)的W.我国健康成年人(18～64岁)的BMI应在18.5～23.9之间。

 如何做到既要保持能量平衡也要保持营养素的平衡？

(1)定时定量进餐：可避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝，进食过量。吃饭宜细爵慢咽，避免进食过快，无意中过量进食。

(2)分餐制：不论在家或在外就餐，都提倡分餐制，根据个人的生条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配。

(3)每顿少吃一两口：体重的增加或减少不会因为短时间的一两口饭而有大的变化，但日积月累，从量变到质变，就可影响到体重的增减。

(4)减少高能量食品的摄入：学会看食品标签上的"营养成分表。了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖的高能量食品。

(5)减少在外就餐：在外就餐或聚餐时，一般时间长，会不自觉增加食物的摄入量，导致进食过量。

如何把身体活动融入到日常生活和工作中？

任何使身体动起来，令你的呼吸变快、心跳加速的活动都属于身体语动，可以在一天中的任何时间通过多种不同的活动方式使身体动起来。

(1)利用上下班时间：充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动"的机会，如坐公交车，提前一站下车、主动少驾车，骑车上班或走路上班。

(2)减少久坐时间：办公室工作过程中，能站不坐，多活动，如站着打电话、能走过去办事不打电话、少乘电梯多爬楼梯等。久坐者，每小时起来活动～下，做做伸展运动或健身操。

参考书籍：《2016中国居民膳食指南》、于康《每天吃好3顿饭》