写给社恐，克服社交焦虑的实用建议1——摆脱“认生”的10种方法

什么是社交恐惧症？

社交恐惧症的鉴别诊断，主要参照以下要点：

① 你是否害怕当众回答问题、演讲或表演等活动？（是/否）

② 你是否害怕参加如宴席以及会议室、教室里举办的集体活动，又或是害怕别人已经就座完毕的场合？（是/否）

③ 你是否害怕当众出丑，受到别人的否定？（是/否）

④ 前项①、②、③的恐惧感强烈，回避以上情况的行为已经影响日常生活，或忍受以上情况的同时承受强烈的恐惧感，且时间持续六个月以上。（是/否）

①～④如果都选择“是”，那么你可能就是社交恐惧症。

摆脱“认生”的10种方法

1）发现焦虑，控制焦虑

控制焦虑情绪的第一步，是掌握自己何时会感到焦虑。将自己感受的焦虑用数值来表示。建议用 1-100，实际上用 1-10 就行，就跟温度计一样，能让自己知道处于哪个级别。

在达到 8 分左右焦虑值就进入危险区，容易产生认知扭曲，此时注意不要做跳跃式结论或情绪化处理。

尝试通过深呼吸和休息来降低焦虑程度。

 “享受”想不通的15分钟

将精力集中在担忧之事上，在头脑里仔细预想不同的情况，预想到最好和最坏两种情况。最好和最坏各占用5分钟时间。剩下5分钟可以把最好和最坏的情况都预演一遍。之后不必在多想，因为无论在如何想，也都是多余的了。

这15分钟内，一定要用笔记录自己的想法。将自己想到的内容逐条记录，以使自己思路清晰，防止兜圈子。将最好和最坏的情况都记录下来。

把想法写出来还能缓解焦虑。

在规定的15分钟内尽情地“想不通”，剩余的时间把自己的精力放到其他更有益的事情上。

2）转移注意力

认生的人总会关注他人如何看待自己，这种想法直接与焦虑情绪有关系。当将注意力全部放在自己身上反而使他们变得焦虑。要学会转移注意力到其他事情上，这种方法能帮助你放松。

当成功将注意力转移到物体上后，下一步就是练习将注意力转移到人的身上。转移注意力练习中需要注意的是，一定要像警察或侦探一般，集中精力记住对方的外表特征。

转移视觉注意力

当一个人焦虑时，他的注意力会关注别人如何看待自己。这时把注意力放到对方的外貌特征上，人的意识会发生转变，关注自己的精力会随之减少，焦虑也会自然而然地减少。

转移注意力练习最好的训练场所就是地铁。尽力记住乘客的外貌。

反复训练。最终做到即使关注到自己，也能冷静地将注意力转移到他人身上，降低自身的焦虑指数。

倾听外部的声音

除了视觉注意力可以转移，听觉注意力也可以这样做。

在听觉层面，不要过多关注“自己的声音是否不自然”，而应关注“对方的声音听起来如何”。

刚开始，可以将注意力集中在窗外的声音、房间中电脑散热扇的声音、空调的声音、门外的脚步声等之上，然后再关注自己的声音。

不能过于偏向注意自我，要在关注他人和自己之间找到平衡。

3）更换记忆

人类的记忆具有随意性。可以仅记住对自己有利的内容。

人的记忆如此具有可塑性、随意性，你可以将某个让你痛苦万分的记忆进行改写，将消极的内容改写成积极的内容。

利用“峰终定律”操控记忆

所谓峰终定律，即对一项事物的糟糕体验，仅由高峰与结束时的痛苦程度决定。

当你强制把美好的回忆加入到其中时，你会忽然豁然开朗。

4）发现小确幸

认生的人会关注事物的消极面，不过只要通过练习，就能够慢慢开始关注事物的积极方面。

积极心理学的马丁·塞里格曼教授提出“三件好事”练习：在睡前记录三件好事，可以帮助人们提升幸福感。

作者进一步细化为：完成的事，开心的事，感恩的事。

只需要 5 分钟就行，不用花太长时间。

5）多表扬自己

对自己苛刻的人会害怕这个练习，他们认为表扬自己、善待自己只会让自己不断堕落，容易变成无可救药的人。

表扬自己的练习，从细小的事情开始。比如，刷牙之后可以表扬自己，散步之后也可以表扬自己。不要因为事情理所当然就不加以表扬。

 “操作条件反射”理论与自我表扬有关。“操作条件反射”是行为治疗的理论基础，即通过强化动物或人类对报酬（或惩罚）的反应，对其进行行为塑造，或增加某种行为，或减少某种行为。

如果想要自己增加好的行为，就要给自己一点奖励。社交恐惧症的人擅长惩罚自己，因此惩罚这方面就不要加强了。

无论多小的事情都试着表扬自己；

还可以把自己最好看的照片带在身边可以提升自我肯定感。可以把这张照片设成手机的头像。

6）寻找其他的思维模式

即使不了解别人的想法，也尝试站在某个人的立场思考问题，把它当作一种练习。

可以通过修改语句来改变思想。

比如：把“我不行了”变成“我可以”。“这个人讨厌我”，改为“这个人不讨厌我”。等等。

7）学会听别人说话

擅长倾听的秘诀，就是不要想变得多么擅长。重要的是你要沉浸在对话的环境里。

将注意力放在对方的谈话上。如果过度关注自我，便无法做好倾听这件事，还会陷入“刚才我的反应够不够好”的思考中，增加焦虑。

8）与人亲近

最有效的方法就是找到自己和他人之间的共同之处。

找到两人之间共同点的秘诀就是仔细观察。

9）如何在公共场合保持冷静

当一个人焦虑时，呼吸频率会变快。因此，有意识地放慢呼吸速度，让自己的注意力集中在呼吸上，以达到镇静的作用。

呼吸法和渐进性松弛疗法一般在容易紧张的场合之前使用，但不要花费太多时间来做，最好是上场之前。

10）想得开的办法

可以尝试多种发泄情绪的方式。兴趣爱好广泛的人总有优势。可以选择一些有益身心的活动。

多培养一些兴趣和爱好，并通过这些来改善心情。