“做人要低调”，饮食也要低调吗?低调何解?如何低调?

今年五月，卫生部公布了《中国慢性病防治工作规划(2012-2015年)》

在策略和措施当中，第一条所提为：“关口前移，深入推进全民健康生活方式。”其中第一点：“科学指导合理膳食，积极开发推广低盐、低脂、低糖、低热量的健康食品。”

原来，饮食之低调就是盐、糖、脂肪、热量都要选择并控制，确保摄入的合理性，促进机体正常代谢，从而推进健康的高度。

低盐——食材原味淡中鲜

盐， 是百味之首。没有盐，一切的味道都无所依托。

于是，中国一度有盐运司和盐商，英语单词中，工资“salary”就是根据拉丁词根“sal-”(“盐”)演变过来，古罗马帝国的士兵都能领到一份买盐用的特贴。

盐的主要成分中，钠是人体必需的营养元素——钠主要功能是维持肌肉及神经的易受刺激性，包括心脏肌肉的活动、消化道之蠕动、神经细胞之信息传递以及调节与控制血压。氯离子在体内参与胃酸的生成。当细胞外液大量损失(如流血过多、出汗过多)或食物里缺乏食盐时，体内钠离子的含量减少，钾离子从细胞进入血液，会发生血液变浓、尿少、皮肤变黄等病症，我们的健康就会受到影响。

人体需要盐， 2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国居民平均每人每天食盐的消费量为12克，北方地区的盐摄入量更高达20克左右。

世界卫生组织建议，成人每日钠盐摄入量应不超过5克，即钠摄入量不超过2000毫克。中国营养学会根据中国的实际调查状况，建议每天盐摄入量不超过6克。6克有多少?啤酒瓶盖子平平铺满而已。

“嗜盐”已经成为过量饮酒、吸烟之后的第三大影响健康的因素。

食盐过度，会对健康造成什么威胁?

高血压首当其冲。国际医学界曾大规模地研究食盐关系和人群血压，结果显示：每天吃盐14.6克至28克的日本北部、韩国、中国、哥伦比亚、葡萄牙等国，高血压发病率很高，日本北部以28克排在榜首，其高血压发病率为38%;每天吃盐12克至14克的德国、奥地利、日本南部和东欧国家，高血压发病率远比上述国家低，以日本南部14克排在榜首，其发病率为21%;而每天只吃3克至3.5克盐的爱斯基摩人，基本上不发生高血压病。

我国15岁及以上居民的高血压患病率为18.2%，血压在正常高值的比例占36.0%。男性高血压患病率(20.4%)高于女性(16.2%);城市居民高血压的患病率(18.8%)高于农村居民(17.9%)。2002年我国居民高血压的患病率比1992年增加了31%，高血压患者已达1.6亿，平均每年增加300万人。而我国居民在这10年期间盐的消费量没有下降，反而有所增加。

临床高血压的干预治疗证实，限制食盐摄入对血压降低有显著性作用。一项在25至55岁的居民中开展的实验发现，每天减少1.3克钠的摄入，可以使收缩压降低5mmHg。对高血压患者来说，每天减少50mmol的钠盐摄入，可以降低收缩压4mmHg，舒张压2.5mmHg;而对于血压正常者来说，可以降低收缩压2.0mmHg，舒张压1.0mmHg。

事实证明——控制食盐的消费量对于血压正常人或高血压者都能够起到积极的作用，对前者能够降低血压达到预防高血压的目的，对后者来说可以辅助药物发挥更好的作用。

骨质疏松紧随其后，盐吃多了也会引起骨质疏松并促使病情恶化。平均6克盐的摄入，会增加23毫克钙的排出，日常饮食中可以补充到足够的钙(400～800mg)。但是，大部分的人，从饮食中吃进的钙已经不足够，却还摄入过高的食盐，加速钙流失;久而久之，骨质流失，骨质疏松形成，如继续高盐膳食将促使病情恶化。

胃癌亦步亦趋，过多的盐吃进胃里，会刺激胃粘膜，致使胃膜细胞异常分裂，增加形成胃癌的几率。 在美国、日本、意大利和我国发现患有胃癌的病人，其饮食中盐的摄入都较一般人高。

记忆衰退或有可能，美国一项医学研究表明。食盐过量可能会间接导致记忆力衰退，并逐步影响到个人智力。该项研究共有2500名志愿者参与研究，主要是通过对人体内盐分和血压及智力之间的关系，进行了综合测试和分析。结果发现，当人体血压升高超过一定程度后，脑部会逐渐受到轻微损伤，长此以往，则会影响到一些脑部功能，而受影响的脑部功能中，很有可能包括智力。

肥胖与衰老不无相关，吃盐过多会使水分过多停留在体内，形成浮肿。吃盐还会促进食欲，增加肥胖几率。吃盐过多，体内钠离子随之增加，面部细胞就会失水，皮肤老化，长此以往皱纹会增多。

不说不知道，一说吓一跳，好可怕。

于是，“健康生活从低盐开始”的理念蔚然成风，从英国的“减盐注意周”到日本全国性的减盐运动，以及国内营养学家倡导的低盐饮食，低盐意识已经渐渐深入人心。

国内有的城市给市民发放了限盐勺，也有的居民将啤酒瓶盖子放在厨房灶台上，可是，盐的来源远远不止于盐罐子，还有那么多的隐形盐，伪装盐，我们该如何识别?

罐头食品、方便食品、袋装熟肉制品等都含有大量钠，卤味食品每500g中钠含量超过800mg;薯片、椒盐脆饼一般钠含量1000mg以上，鱿鱼丝、牛肉干、肉松等，也含钠量较高。

甜味食品如果蔬汁、茶饮料、麦片同样含有钠。某品牌果蔬饮料100ml含有20mg钠，占营养素参考值的7.5%;某品牌酸奶100g含有60mg钠，占营养素参考值的3%。

甚至标明低盐产品的，也含钠不低，80g的榨菜中含有1500mg的钠，约占每日钠建议摄取量的75%。

很多调味品都是高钠产品，包括酱油、料酒、味精等。

一些如饼干、薯片、话梅等食品，虽然在成分配料表中标注了含有食用盐或钠，但并没有标注具体含量或百分比。

家里的盐可以用限盐勺来控制，但很多加工食品中的盐具体是多少，却无法弄清楚。

怎么办?如何绕过隐形盐的陷阱?真正做到低盐饮食?

第一步——读标签。2008年5月实施的《食品营养标签管理规范》规定，食品标签要依次标示能量和蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠4种核心营养素及其含量。选购食品时注意查看营养标签，了解食品中钠含量的高低。尤其对于那些有特别饮食需要的人群(如高血压患者)。

低钠食品分为普通低钠食品和非常低钠食品。普通低钠食品是加工未添加或少添加低钠盐、食品中钠含量仅为同类食品中钠含量的一半以下，且钠含量不高于120mg/100g的食品;非常低钠食品的钠含量则不高于40mg/100g。

低钠盐含有60%〜70%的氯化钠，同时还有20%〜30%的氯化钾和8%〜12%的硫酸镁。低钠盐的钠含量要比普通碘盐低三分之一左右。低钠盐不但可以降低钠的摄入量，还可以帮助膳食中的钠、钾和镁元素达到更好的平衡。

尽量选取新鲜的蔬菜和肉类，不吃不买不看速食品、半成品。

第二步——巧放盐。菜熟九成再放盐，既能保持口感又控制盐量。还可以在餐桌上放一瓶盐，等菜肴烹调好端到餐桌时再放盐。

第三步——慎外餐。外出就餐时也应学会点菜，或者提前告知厨师要求低盐烹调(中餐馆的厨师向来浓油重盐)，或者在自己面前放一杯白开水将菜肴稍作漂洗。餐馆里汤中的钠含量一般也比较高。

低脂——清水芙蓉去雕饰

脂肪，是口感之源。无论是寻常餐饮或是美食烹调，对口感的执著追求总难冲出各色各样脂肪的重重包围。

各种食物，无论是动物性的还是植物性的，都含有脂肪，只不过是或多或少而已。谷类如小麦粒脂肪只占1.5%，但谷胚中则含有14%。常用蔬菜类含量脂肪量在1%以下，而一些油料植物种子、坚果、黄豆中脂肪含量都很丰富。动物性食物的脂肪重灾区是肥肉和骨髓，高达90%，其次是肾脏和心脏周围的脂肪组织和肠系膜。

通过人群膳食调查有人认为能满足人体需要的脂肪量是非常低的，但考虑到脂肪重要的生理功能及在提高烹调后菜肴的口味方面的不可或缺，人们应该得到至少占能量20%的脂肪，而脂肪摄取过高易引起肥胖、高脂血症、冠心病及癌症已得到全球共识。美国食品营养委员会(FNB)规定脂肪供能比的上限为30%，而我国建议每日膳食中脂肪量50克左右即可适宜，更普通推崇的是低脂饮食，即每天的脂肪摄入量在40克以下。

低脂饮食的基本要求如下：

1)每日脂肪量限于40克以下，提倡轮换使用橄榄油、野茶油、玉米油、大豆油、花生油等植物油类，禁用油炸物，肥肉，猪油及含脂肪多的点心。

2)以媒介不同大致可将中式烹调区分为以水为媒介及以油为媒介，而低脂饮食强烈要求以水为媒介进行食物烹调，可采用蒸，卤，煮，烩等，少用油或不用油，通过其它途径改善食物的色香味。

3)在餐饮的搭配和零食的选择上可选用脱脂奶，或肉汤去油，忌用油脂糕饼无论传统的白糖猪油油糕、八宝饭或是现代的鲜奶蛋糕、冰淇淋、奶茶，远离奶油糖果、代脂巧克力、咖啡伴侣等。

4)低脂饮食提倡清淡，基本吃素，但不宜长期只吃素。否则饮食成分不完善，反而可引起内生性胆固醇增高。宜限制高脂肪、高胆固醇类饮食，如严格控制红肉(猪、牛、羊)、动物脑髓、禽类的皮、蛋黄、蟹黄、鱼子、鸡肝、黄油等摄入。

根据世界各地流行病学调查结果证实，膳食中胆固醇和饱和脂肪酸摄入量与冠心病发病率和病死率呈正相关，而多不饱和酸则有显著降血脂作用，因此，不仅要控制过量的脂肪，还要注意脂肪的质。美国心脏病协会提出膳食脂肪中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例为1：1：1，饱和脂肪酸与反式脂肪酸供能比不要超过总能量的10%。

反式脂肪酸在自然食物中的含量几乎为零，很难被人体接受、消化，是一种完全由人类制造出来的食品添加剂，容易导致生理功能多重障碍如心血管系统疾病风险、生殖系统风险等。

珍珠奶茶薯条薯片，蛋黄派或草莓派，大部分饼干、方便面，泡芙，薄脆饼，油酥饼，麻花，巧克力，沙拉酱，奶油蛋糕，奶油面包，冰淇淋，咖啡伴侣或速溶咖啡等食物中，均含有不等量的反式脂肪酸。

确定产品中是否含反式脂肪酸。最好的方法是看食品组分，如果一种食品标示使用转化脂肪，氢化棕榈油，人造植物黄油等等，那么这种产品含反式脂肪酸。

当看到人造黄油时，使用最软的一种，通常这种含最少量的反式脂肪酸。更有营养专家警示——每天一杯500毫升珍珠奶茶中反式脂肪酸含量已超出正常人体承受极限，饮用者易患心血管疾病。

低糖——衣带渐宽不憔悴

根据食物含糖量的多少大概可分为高糖、低糖和无糖食物三大类。含糖量较高的食物主要包括食用糖和各种谷物。低糖食物主要包括有蔬菜、水果和肉类。无糖食物主要包括各种食用植物油。

低糖饮食和低糖食物是两种不同的概念，前者兼顾含糖食物的种类和数量，是对饮食的选择与控制，后者更侧重于食物的含糖量。

低糖饮食法在影视明星中流传甚广，人们常常会在小说电影和八卦中看见谁谁已经很多年没有喝过甜饮料，吃过面包、米饭甚至连苹果都论薄片取用。

凡事都有度，适度的低糖饮食，对保持体型与身体健康不无裨益，但若过度刻意追求，难免失于偏颇。

人体如汽车，热量似汽油。人们每天的所有活动都建立在食物的热量基础上，食物中可产生热量的营养素有三类：蛋白质、脂肪和碳水化物，比较科学的供热比例是：蛋白质、脂肪、碳水化物分别占总供热量的10%～15%、20%～25%、60%～70%。

如果一味低糖，多吃菜，少吃饭，热量来源靠大鱼大肉的蛋白质和脂肪提供，就好比本该做栋梁的金丝楠木被拿来当柴烧，因为碳水化物是人体最经济、最主要的能量来源。

同时，伴随着大鱼大肉进入人体的必然有大量的油脂，即便是蔬菜，也是用油炒出来的，这就势必导致体内脂肪囤积过多，而引起肥胖，高脂血症、高血压、冠心病等病。

碳水化物摄入量严重不足容易导致体内重要物质的匮乏，如葡萄糖。人体中如果长期缺乏葡萄糖的话会导致大脑思维活动受影响。据研究，大脑每天需要约130克淀粉主食提供能量，如果不能达到的话就会产生精神不振、注意力不集中、思维迟钝、焦虑不安等情况的发生。

长期的低糖食物法也会导致B族维生素缺乏，易致代谢障碍，出现伤口愈合迟缓、失血耐受力下降、疲倦、失眠、食欲不振等。

因此，对低糖与否的挣扎正如男人女人对女人身体上脂肪的纠结一般复杂——据说肉肉的至高境界是穿衣服显瘦，抱起来有肉。那么，对低糖的向往是否可以定义为既能不长肉，又要保健康?

我们建议：回避高糖食物，适量食用低糖食物，每天精制糖的摄入总量不超过20克，包括烹调及甜点零食一切来源。

血糖生成指数即GI值具有直观的指导价值，这个指标反映一个食物引起人体血糖升高的程度。研究发现长期食用较高GI食物的人群比长期食用中等以下GI膳食的人群肥胖、糖尿病、高血脂等等慢性病发病率高。

一般，粗粮如大麦、荞麦、燕麦、混合面的GI低于细粮，糙米低于精米，豆类低于谷类，食物加工时间越长越精细，指数越高。

蔗糖的GI是65，果糖的GI只有23，当我们神往甜蜜滋味，水果无疑比加糖甜点更健康。

富强粉馒头的GI是88.1，红薯的GI为54，对于血糖水平不稳定的人群，后者显然更合适。

低热量——七八分饱得延年

中国有一句名言放之四海而皆准——“十分红处便化灰”，对应到饮食原则上，即“七八分饱得延年。”

无独有偶，发表于自然科学杂志的一篇对猴子的长达20年的研究表明，降低日常饮食热量的30%，可以延缓衰老过程，利于大脑健康，并能够延长寿命。

两组实验的猴子使用的是相同的健康饮食食谱，低热量饮食组的猴子没有受到与年龄增长相关的疾病困扰，也没有出现与认知能力相关的脑萎缩的现象。

关于低热量饮食，以美国为代表的西医学派比中国式难得糊涂的“少吃几口”要严谨严肃得多，低热量的标准是低5%还是低20%?以怎样的速度推进?按怎样的比例控制食物中三大营养素来源?

并不是每个人都适合低热量饮食，如果限制过渡，低热量饮食短期内会导致许多问题，如眩晕、无力，长期的影响可能有营养不良、矿物质沉积减少导致的骨质疏松、以及月经不调导致的不孕。

因此，在开始低热量饮食之前，务必请教营养师，建立营养监控计划，否则无法保证营养是否充足，甚至存在健康风险，反而有害无益。

去掉食谱中的高脂、高糖食品，确保食谱中有足够的水果、蔬菜、全麦、低脂蛋白和低脂奶，似乎值得效仿。

本文已发表于《饮食科学》2012年第10期