坚果即各种果仁, 它是人们日常生活中常见的药食两宜的果中之宝。

坚果类食物中含有15～20%的优质蛋白质和十几种重要的氨基酸, 这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分, 同时还含有对大脑神经细胞有益的维生素B1、维生素B2、维生素B5、维生素E及钙、磷、铁、锌等。坚果中含有丰富的非饱和脂肪、镁和维生素E, 对预防心脏病有明显作用。常食坚果还可以降低患糖尿病的几率。

2007版膳食指南里指出，零食要适量，每天不超过能量摄入总量的15%，并且，将坚果作为推荐零食，建议每天25克～50克坚果。

坚果种类繁多，营养价值与养生功效各有侧重，我们该如何挑选呢？

一、镇咳祛痰的杏仁

杏仁含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素和钙、铁等矿物质，杏仁中硒的含量更是各类坚果之冠。硒是防癌能力很强的微量元素, 它是一种带负电荷的非金属离子, 在人体内能够与带正电荷的金属离子结合, 把诱发病变的铅、汞、镉等金属离子排出体外。硒与杏仁中的维生素E结合, 能起到清除人体内自由基、预防疾病和抵抗衰老的作用。杏仁之所以具有长寿的作用, 除了其含有丰富的不饱和脂肪酸和维生素E之外, 与它含硒量较高也有一定关联。

中医认为, 杏仁有润肺除燥的功效, 尤其在寒冷干燥的冬季食用, 对伤风感冒引起咳嗽、痰多、哮喘有一定疗效。

杏仁分甜、苦两味。甜味的可食用,而苦杏仁却是可入药并有镇咳祛痰的作用。

二、健肾补脾的板栗

板栗的淀粉含量很高, 而且含有丰富的蛋白质、脂肪、B族维生素、碳水化合物等多种营养成分, 热量也很高。栗子的维生素B1、 B2含量丰富, 维生素B2的含量至少是大米的4倍,栗子所含的矿物质钾、镁、铁、锌、锰等,也比苹果、梨等水果要高。栗子所含的不饱和脂肪酸和多种维生素, 有对抗高血压、冠心病、动脉硬化等疾病的功效。

中医认为，栗子味甘性温, 有养胃、健脾、补肾、壮腰、强筋、活血、止血、消肿等功效。适用于肾虚所致的腰膝酸软、腿脚不畅、小便多和脾胃虚寒引起的慢性腹泻及外伤骨折、淤血肿痛、皮肤生疮、筋骨痛等症。

三、健脑益智的核桃

核桃又称胡桃,核桃仁含蛋白质15.4%, 含脂肪40%, 碳水化合物10%, 还含钙、磷、铁、锌、胡萝卜素、核黄素及维生素A、B、C、E等。每100克核桃仁可产生670千卡的热量, 是同等重量粮食所产生热量的两倍。

据《本草纲目》记载, 核桃味甘性平,能补气益血, 调燥化痰, 温补肾肺, 定喘。经常吃核桃能滋养血脉、增进食欲、乌黑须发, 而且还能医治性功能减退、神经衰弱、记忆衰退等疾患。

核桃食品对各种年龄段的人都有滋补养生的功能: 孕妇多吃有利胎儿的骨骼发育; 儿童常吃有利于生长发育、增强记忆、保护视力; 青年人常吃可使身体健美、肌肤光润; 中老年人常吃,可保心养肺、益智延寿。

民间有“常食核桃油, 白发老翁戏牦牛“之谚语。

四、理气补血的花生

花生每100克含蛋白质27.6克, 脂肪50克左右, 其中不饱和脂肪酸占80%, 钾674毫克, 另含维生素C以外的多种维生素、亚油酸、卵磷脂以及多种矿物质等, 钙含量是猪肉的11倍, 铁含量比牛奶高25%。花生所含的不饱和脂肪酸, 可以预防心脏病, 花生衣富含有止血素, 有凝血止血的作用,所以吃花生时千万不要舍弃花生衣。花生浆汁多并含有大量油脂、维生素对嘴唇干裂、口角炎有防治作用。花生含有白藜芦醇化合物, 有助于降低癌症和心脏病的发病率。

中医认为, 花生有醒脾开胃、理气补血和健脑抗衰老等作用。

花生是世界公认的植物性高营养食品, 被称为长生果、植物肉、绿色牛奶。

五、软化血管的开心果

开心果中的脂肪成分是油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸, 有软化血管的作用, 是中老年人保护血管的理想食物。开心果中磷、镁和锰含量丰富, 对大脑和神经有补益作用, 是学生和脑力劳动者的健脑佳品, 对老年痴呆也有很好的预防作用。开心果含有较多的钾, 高血压患者适量食用对控制血压有益。开心果含有维生素E, 有抗衰老的作用, 能增强体质。

中医认为, 开心果味甘、无毒、温肾暖脾、补益虚损、调中顺气, 能治疗神经衰弱、浮肿、贫血、营养不良、慢性泻痢等症。

古代波斯国国王视开心果为“仙果”。

营养师友情提醒

1、坚果普遍能量高，每天只能一小把。

2、坚果脂肪含量高易氧化酸败，建议选择小包装，开袋后尽快食用。

3、坚果加工过程中可能过度调味导致高钠摄入，建议尽量选择原味坚果。

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