随着新型冠状病毒肺炎新确诊病例数据的攀升，重症死亡人数的增加，城市村庄被封起，公共交通停运，群体活动被禁止，假期被延长……我们的心也在不断地被重重敲击。你可能注意到，这些“宅”在家里的日子里你的心理和行为也发生了很多变化。

专家说户外戴外科口罩即可，你却为买不到N95、护目镜而抓狂；不断地刷微信微博，搜索电视发布的疫情信息，静不下心，有“末日来临”的感觉；反复洗手，每天测好几遍体温；不敢去超市，生活必需品只是网购，屯了一年的口粮；普通发烧不敢去医院，又担心自己的家人可能被传染；担心疫情控制不住，看谁都像从武汉来的；甚至吃不下饭、睡不着觉，惶惶不可终日。

其实，在这个特殊的时期，疫情不但威胁着我们的身体健康，也使我们的心理处于焦虑之中。那么，如何缓解“心慌慌”呢？稳定的情绪是抵抗病毒的屏障，疫情动态难免让人产生恐慌，然而情绪状态与免疫力密切相关，稳定的情绪是抵抗病毒的强有力屏障，做好个人心理调适尤其重要。

面对疫情别担心，调动我们的五官来帮忙！

视觉：

首先，调动你的视觉，。用你的眼睛去发现，用你的视觉去感知，每天都做一些简单的、令身心愉悦的事情，并且反复去做。特别是情绪低落时更要坚持做。

看该看的：从官方渠道权威机构平台获取有关新信息，学习掌握防控知识，建议每天接收有关信息的时间尽量控制在一个小时之内。坚定战胜疫情的必胜信心！

不看不该看的：疫情牵动着我们的心，了解疫情变化能使我们在一定程度上获得掌控感。但如果注意力一直在手机、电视不断推送的信息上，不但扰乱正常的生活节奏，还会带来心理恐慌，因为处于焦虑之中的我们更容易关注负性信息。

看美好的：“宅”在家里的日子你有大把的时间去做自己喜欢的事情。来整理一下多年来存在电脑或者手机里的照片，看一看爷爷、奶奶、爸爸、妈妈小时侯的照片吧。把这些照片做成微信照片集，分享给你熟悉的人，邀请更多的人一起来回忆。

带着你的孩子一起观察你们家的水仙、月季、仙客来，你只需要看，至于你看见什么，怎么看，都没有关系，我可以陪着你看花开花谢，看你长大。

疫情限制了你活动的范围，却挡不住你对美好事物的向往。和你的家人一起看一段自然风光记录篇吧，来一趟不出门的世界之旅；一起分享回忆曾经旅游的故事，让我们对大自然心存敬畏！鼓励自己，鼓励身边的人，大家一起看。调动视觉，打开视野，去发现美丽，打开尘封的心灵之门。

听觉：

选择性的听：不轻信传言，不频繁刷新关于疫情的新闻，不转发、分享各种小道消息，在非常时期，不造谣、不信谣、不传谣，管理好自己就是对社会最好的贡献。有的人听到不好的新闻，心跳会突然加快，胸口就像被石头压住一样，这是一种焦虑的表现，你可以做几次深呼吸，或者转移注意力干点别的事，不用过多将注意力集中在身体的变化上，精神逐渐放松后，身体也会慢慢平静。

想想你和你的爱人有多久没在一起听音乐了？你和你的孩子一起唱“大王来巡山”时是否还记得歌词？上次陪你父母听大戏是在“猴年马月？作为父母，一直在努力工作，努力应付各种应酬，快节奏的生活，让沟通成为一种障碍。我们都习惯了说，而不擅长听。我们都试图打开那扇封闭的门或窗，试图打开通往美好幸福生活的大路。可是任由我们怎么努力，与孩子间的沟通总是失败，夫妻之间也渐行渐远，与父母之间也缺乏交流。现在，我们可以慢下节奏，说得少一些，陪伴他或她多一些，听对方的表达。

听一些舒缓的音乐，如钢琴曲、小提琴曲、古筝曲、纯音乐等，也可以听自然界的录音，如海浪、小溪、下雨的声音。当然也可以利用网络找到一些冥想、轻音乐、正念训练的音频，这些都有助于你缓解焦虑，在新的视角下重新面对人生。

嗅觉：

嗅觉在五感中是被我们忽略得最多的，是我们仿佛最熟悉、提起来却显得有些陌生的朋友。我们天生地信任和接受着鼻子对我们生活的指引：即使危险发生在离我们很远的地方，嗅觉也帮助我们识别它们，还能帮助我们选择美食，是我们人生安全的开路先锋。除了识别危险，识别香味之外，嗅觉是压力的“测量计”。

当我们的精神处于“高压“状态时，我们的精力会转移到其他活跃的感官中，或者沉浸在大脑的反复思考过程中，即使不戴口罩，我们也会闻不到美食的香气，花草之香也会悄无踪影。

嗅觉的另一个重要性，在于心理健康调适上的作用：嗅觉能强有力地开启你记忆的开关，让你体验某种感情，因此，找到让你感觉到愉悦的气味对你很重要。美好的嗅觉能安抚我们任何人。

你可以选择一个安静而不被打扰的地方，点上香烛或香熏，寻找令你愉悦的气味；或者在你的房间里洒点令你感觉快乐、自信或性感的香料、香水；给自己或家人烘制有诱人气味的食物，比如巧克力甜饼、面包；带着孩子仔细闻阳台的花草，那也是有香气的；拥抱你亲爱的人，他或她的气味，也许能让你平静下来。

用你的嗅觉去慢慢发现，用你的鼻子去缓缓感知，用你的每一次呼吸去深深体验，在你的身体里、记忆里，会出现某种令身心愉悦的气味，那是与你有关的人、有关的事、有关的物体相关的气味。如果能够这样去用嗅觉感知、去放松、去体验，那这将成为放松心情最简单的方法。呼吸放松法：先选择一个舒服的姿势，然后把一只手放在腹部胸肋下面，也就是膈肌的位置。可以选择坐着、站着或躺着，闭上双眼，保持慢吸气3-5秒直到肺部已充满空气。在吸气的同时，膈肌伸展到腹部。然后缓慢呼气3-5秒，在呼气的同时，膈肌靠近腹部。注意：在练习中通过鼻子进行吸气与呼气，要把注意力全部集中在呼吸的感觉上。

味觉：

在疫情流行的时期，特别是在疫区，由于我们对于未知的恐惧，常常会出现对疫情过度紧张、焦虑、害怕，担心疫情无法控制；变得容易烦躁，容易激惹；对疫情相关的“负面”信息感到愤怒，会出现食欲下降，消化不良、腹胀，腹部不适，腹泻，便秘等症状。医务人员累得吃不下饭、重症死亡家属伤心得没有食欲、各级主管部门领导忙得食不知味，严重者甚至会导致消化道出血，而这些症状均与应激和压力有关。

现在让我们花几分钟的时间来完成一个吃葡萄干的过程，享受味觉带给我们的愉快体验。首先将将葡萄干放入口中，置于舌尖，感受舌头如何与它接触，去探究葡萄干在舌尖上的体验。将葡萄干含在嘴里，不要咀嚼，觉察口腔中的细微变化。像小时候吃圆球水果糖那样将葡萄干在口中翻转，去感觉它的凸起和褶皱；在口腔中缓慢转动葡萄干，放在口腔侧面、抵在腭部，压在舌下。然后将葡萄干放在牙齿中间，慢慢咬下去，细细咀嚼，体会由于咀嚼所释放出的味觉感受。觉察葡萄干自身黏稠度所发生的变化，葡萄干表皮的韧性，果肉的柔软以及口中发生的一切变化。接下来在准备好吞咽时，看看自己能否在第一时间留意到自已想吞咽的意图，这样就有意识地体验了实际行为与吞咽动作之间的连接。最后，随着自已的吞咽，感受葡萄干是如何落入腹中，感受吞咽完成后口腔中残留的味觉。

触觉：

机体面对急性应激，尤其是个体认为具有威胁的情形发生时，交感神经末梢释放去甲肾上腺素，肾上腺髓质释放去甲肾上腺素和肾上腺素，血压升高，心率加快保证防御时骨骼肌所需的血液供应，使机体处于最好的态势，以增强力量，准备做出“战斗或逃跑”的反应。

趁着隔离在家的时间不妨让我们做些肌肉放松训练，以增强我们触觉的敏感性。

肌肉放松法通过让人有意识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松，从而达到放松的目的。你可以闭上眼睛尝试一下这种感觉：将你的右手握成拳，攥紧些，再紧一些，然后感觉一下手和前臂的紧张状态，让这种感觉进到手指、手掌和前臂。然后再放松你的手，注意紧张和放松之间的感觉的差异，意识到那种紧张，再放松，让紧张感流走。

方法一：取一个令你舒服的坐姿，拿掉一些束缚的东西向手表之类。将注意力集中在每个肌肉群：（手臂、脸和颈部，胸，肩，背，腹部，腿和脚）。

手臂：伸出你的前臂，攥紧拳头，用力攥紧，注意你手上的紧张感觉，保持一会儿，放松，弯曲你的双臂，用力弯曲绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，感受双臂肌肉的紧张放松，彻底地放松你的双臂，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松，或者温暖，这些都是放松的标志，请你注意这些感受。

头部：皱紧额头的肌肉，保持一会儿，放松。紧闭双眼，保持一会儿，放松。转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；现在朝相反的方向转动你的眼球，加快速度；停止，放松，咬紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿，放松。用舌头顶住上腭，用劲上顶，保持一会儿，放松。

颈部：将头紧靠在椅背上。感觉颈部和后背的紧张，保持，放松。头向前向下伸，感觉颈前部肌肉的紧张，然后放松。胸部肌肉：深吸气，充满你的胸腔，憋一会。感觉整个胸部和腹部的紧张状态，保持一会，放松。

肩：（左右分开做，每次只耸一个）耸起你的肩部向耳部靠拢，保持一会儿，放松。向内合紧你的双肩，保持一会儿，放松。。感觉和保持肩部的紧张，放松。

背部：将背往后弯曲，感觉紧张，保持一会儿，放松。

腿和脚部：请你将脚尖用劲向上翘，脚跟向下、向后紧压地面，绷紧小腿上的肌肉，保持一会儿，放松。紧张你的双脚，用脚趾抓紧地面，用力抓紧保持一会儿，放松。

方法二：

1、双手交叉放在胸前，中指指尖放在对侧锁骨下方。可以选择闭上眼睛，或者睁开。

2、将双手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶煽动翅膀一样，缓慢地，有节奏地交替摆动自己的双手，可以先左手，后右手。

3、缓慢地深呼吸，留意你的思绪和身体的感受。在这一刻，你在想什么?脑海中有什么？听到了什么？

4、观察你的想法，感受，不去评判他们把这些想法看作天空飘过的云彩。一朵云彩来了又去，我们只需要看着他们飘远，不去评价他们的样子，好坏，对错。

当你发现自己焦虑不安时，让我们把注意力集中到自己的各种感官（视、听、触、嗅、味）帮助恢复平静。如有意识地去感受身体跟地面和椅子接触的感觉，感受手里拿着的物品的感觉，慢慢地喝一口水或吃一点食物并体会感官的感受等等。在你放松的状态下，你的心跳会变慢，血压会降低，你的身体将不再处于准备对抗压力或试图逃避的压力状态。这样，你的整个大脑，将更容易地想到解决你问题的有效方法。