明明知道早睡的一万种好处，却依然睡不好一觉的同学，现在是越来越多了。

     哪怕早早躺下，也绝不在床上玩手机，依然是翻来覆去睡不着。要不然就是睡到半夜突然醒来，然后再无睡意，只能干躺着瞪眼等天亮。晚上睡不好的结果，就是白天醒不了。不仅总感觉自己疲倦乏力每天在“睡假觉”，甚至连记忆力、注意力、反应速度都受到了严重影响。虽然有很多安眠药可供使用，可万一上瘾了，岂不是麻烦更大？传统的行为认知治疗在治疗失眠方面表现优异，但很多人又太难坚持下去…

要不，试试正念吧。

      作为行为认知疗法“第三次浪潮”的代表，正念冥想也被视为一种能够有效促进睡眠健康的心理干预措施。

     在正念疗法的创始人卡巴金的论述中，正念意味着以一种特殊的方式集中注意力：有意识地、不予评判地专注当下。正念冥想包括了注意调节，身体意识，情绪调节以及关于自我和他人的观点转变等互动过程中的练习。一般认为，正念水平越高，认知能力越强，身心健康越好，压力体验也越少。

    近年来，也有一些研究表明，坚持进行正念冥想练习有助于改善睡眠质量，减少失眠发生。但正念冥想对改善失眠患者的睡眠状况有多大影响呢？在2016年，研究人员将截止至2015年7月关于正念冥想和睡眠障碍的相关文献进行了系统的回顾和荟萃分析，试图寻找正念冥想对睡眠质量的具体影响表现。研究人员们首先确定了1516篇和研究主题可能相关的论文，在剔除重复记录、非随机或非对照试验、定性报告或文献回顾、研究对象少于20个和文章不完整的报告后，最后有6篇研究记录进入最终的荟萃分析阶段。这些进入分析的试验都是在2011-2015年进行，其中有4项在美国进行，1项在加拿大，1项在中国进行；有4项研究采用了正念减压技术，1项采用正念冥想技术，1项采用正念认知疗法。对照组分为等待名单控制、注意力训练控制和替代方法积极治疗（如采用药物治疗或传统行为认知疗法）。研究持续的时间从六到八周不等，平均持续时间为7.33周。研究人员将六项特征纳入研究，分别是：疾病、干预措施、控制条件、学习时间、辍学率和主要测量指标。在对六项研究进行学习质量、整体效果和小组分析后，研究人员发现和等待对照组或注意力调节对照组相比，正念冥想组的总清醒时间、睡眠潜伏时间、匹兹堡睡眠质量指数均得到了显著改善，睡眠质量和睡眠效率都得到了明显提升。而在和药物疗法以及行为认知疗法的对比中，正念冥想并没有显著的差异，甚至可能对照组的干预措施会显得更有效一些。不过由于药物疗法和行为认知疗法也都是积极的干预措施，本身已经得到过证明确实有效，反过来，也可以证明正念冥想在改善睡眠方面的效果能和这些传统方法相媲美。荟萃分析的结果表明，针对失眠的正念或冥想疗法可以带来一些有益的临床改善，不过由于纳入分析的研究结果比较少，大多数实验都是在北美进行，所以这项研究仍然存在一定的局限性。不过总体来说，正念冥想依然可以是应对失眠或者睡眠障碍时的一种有效选择。

在我们已经完成的前两期正念线上自助课程中，睡眠障碍的改善也是学员们反馈最多的一项改变。有人太早醒来睡不着，于是躺在床上练习正念冥想，结果成功加入了“回笼教（觉）”的。还有人总结说：“没有什么睡不着是一次45分钟身体扫描解决不了的，如果有，那就再扫一次。”

    如果今天你依然饱受睡不着、睡不好的“摧残”，晚上睡不着，白天醒不了，要不要也来试试正念练习呢？

*友情提醒：如果存在其他严重的躯体或者心理疾病，还是建议先到医院接受治疗。正念冥想只能作为辅助康复的手段，不能直接治疗任何疾病。