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心康乐系列——如何让你的睡眠更健康
失眠、入睡困难是现在很多人都有的问题，据中国社会科学院社会学研究所发布的《中国睡眠研究报告（2022）》显示，57.41%被调查者表示在近一个月有1~7天失眠。
为了解决入睡难、半夜醒了睡不着，大家常用的睡前喝牛奶、喝酒、锻炼、数绵羊、听白噪音等方法到底有没有用呢？
现在给大家讲一讲，哪些方法对于入睡毫无帮助，哪些方法才能真正帮助入眠，让睡觉更香。
▎睡前一杯奶 夜半厕所等你来
睡前喝杯热牛奶，能帮助睡眠，睡得更沉、更香，这样的说法大家都听过是不是？但实际上这个方法可以说对帮助睡眠没有啥子用。
乱说哦，不是说牛奶可以帮助增加褪黑素的嘛！”
不考虑剂量单从理论上来说的话，确实可以。因为牛奶中含有一种叫色氨酸的氨基酸，在它的帮助下能促成人体合成褪黑素和血清素（5-羟色胺）。褪黑素有调节帮助改善睡眠的作用，血清素具有神经传导功能，对睡眠和情绪调节都有帮助。
但注意了哈，想要达到合成褪黑素和血清素的效果，是需要一定量的色氨酸才行，而牛奶中的色氨酸含量有限，就更不消说能合成多少褪黑素和血清素了。所以，睡前喝杯热牛奶，对睡个好觉的帮助微乎其微，反倒可能因为喝了牛奶半夜遭尿憋醒，尤其容易失眠的朋友们，可能就睁眼到天亮了。
如果有朋友坚持觉得自己喝了点热牛奶确实睡得好一些，那多半是给自己心理暗示的作用，这也是很正常的，从心理学的角度来看，心理暗示的确会给人的行为、情绪带来影响。
▎睡前数绵羊 睁眼到天亮
不晓得从啥子时候起，数一只羊、两只羊、三只羊能够加快入睡的说法就很流行了。不晓得你们数睡戳过没有，反正问了好几位用过这个方法的朋友，都表示莫得用！
跟着一起点头表示没用的朋友，不是因为你们骨骼清奇、数学思维差，而是因为数羊对于失眠的人来说，真的没有用。
牛津大学一个研究小组曾针对失眠人士开展过对比实验，实验结果表明，因为“数羊”这种行为太过于单调，根本无法让人们排遣焦虑情绪并快速入睡。大家有没有觉得，其实你数数时，反而需要集中注意力开动大脑，比如明明都迷迷糊糊地数到1242了，后面恍恍惚惚数到了1245，突然就心头一紧，遭了数错了数错了，然后人立即就清醒了……你看哇，这种状态明显就相当于主动加班，还睡啥子睡，越数越精神，起来嗨！
▎生活中常见的睡眠问题有哪些呢？
1、失眠：是现今最常见的睡眠问题，表现为不易入睡或睡中反复苏醒或早醒后不能再入睡，甚至彻底不能入睡。
2、睡眠过多：表现白天嗜睡，休息后也不能恢复精力或警觉。
3、夜惊：从深睡中突然惊醒，尖叫、失禁，并伴有肢体活动等。
4、梦靥：从噩梦中突然醒来，并迅速恢复定向能力，有清晰的梦境记忆，并难以恢复睡眠。
5、另外还包括梦游症、磨牙症、发作性睡眠、时差综合症等.
▎现今哪些因素会影响我们的睡眠呢？
1、枕头太高。人的一生中大约有1╱3的时间是在枕头上度过的，古代也有“高枕无忧”的说法，现在一些人也喜欢睡高枕，认为这样睡的更舒服。其实枕的过高有害无益，时间久了，容易患上颈椎病，影响大脑供血。因此枕头的高度应与自己的拳高为宜。
2、睡垫太硬 在过硬的床上睡觉，人体与床面的接触面积大，同时人体受压的面积也随之加大，不利于体表的血液循环，而且腰背部的肌肉受压，很容易引起腰背酸痛，四肢酸软，甚至还会影响脊骨健康。
3、室温太高 温度越高，人体内的新陈代谢越快，人便容易早衰。人体比较舒适的状态是既不热也不凉，才能保持好的身心状态。
4、 睡的太久。人若是过度躺着或睡眠，不进行肢体活动，时间长了容易出现气虚的症状。从而更容易出现精神萎靡不振、身倦乏力、吃饭不香等等。
5、睡不好也要躺。卧床时间与你的睡眠效率有关。
6、在床上思考。
7、 睡前喝酒，晚上睡不够白天来凑等等均会影响睡眠质量。
▎这些才是帮助睡眠靠谱的方法
1.试试失眠的刺激控制法
遵循下面6个步骤坚持一到两周，不少人会奏效：
1
只有觉得困了才上床；
2
不在床上做与睡眠无关的事；
3
如果20分钟或者连续两次无法入睡就下床活动，直到有睡意再上床；
4
入睡时不要紧到看时间；
5
无论几点睡的，早上准时起床；
6
白天尽量不要躺到床上。
2.心理咨询
现代社会节奏快，加之疫情的反反复复，有些朋友的失眠、入睡困难等问题跟心理是有关系的，如果你认为失眠、入睡问题已经影响到了生活、工作，那建议去寻求心理医生的帮助。
3.药物治疗
治疗失眠的药物常见的有安定、艾司唑仑、阿普唑仑、酒石酸唑吡坦、右佐匹克隆等。不管是哪种安眠药，都不建议长期服用，需要在专业的心理医生的指导下用药。
4.最关键的
上床后，把你的手机丢开！
睡眠对于我们每一个人来说都是非常重要的，没有好的睡眠就没有好的精神状态，睡眠是我们身心健康、精力充沛的保障。
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